Sposób na bezsenność – poprawa jakości snu

Podstawy fizjologii snu

Poznanie fizjologii snu korzystnie wpływa na jakość snu.

Krótkie okresy wybudzenia podczas snu są normą, a obawa przez bezsennością sprzyja kłopotom z zaśnięciem.

Przeciwdziałanie bezsenności – rytm dobowy organizmu

Warto przyjąć zasadę, że śpimy tylko w nocy.

Ciało przyzwyczajone do rutyny – regularnych okresów snu i czuwania – łatwiej reaguje na potrzebę dobrej jakości snu.

Istotne fakty:

• nie śpimy i nie drzemiemy w ciągu dnia – niezależnie od stopnia zmęczenia,
• spać kładziemy się późnym wieczorem, kiedy jesteśmy zmęczeni,
• światło w sypialni gasimy zaraz po wejściu do łóżka,
• wstajemy zawsze o tej samej porze, 7 dni w tygodniu, bez względu na czas przespany w ciągu nocy (nastawiaj budzik),
• po porannym pobudzeniu nie wylegujemy się w łóżku, ale od razu wstajemy, nawet jeśli jest to sobota i nie idziemy do pracy.

Sypialnia

Sypialnia najlepiej jakby była wyłącznie miejscem do spania.

Czynniki utrudniające zasypianie:

• zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura w sypialni,
• zatyczki ido uszu są pomocne jeśli spisz z partnerem który chrapie,
• opaska na oczy są pomocne gdy partner lubi wieczorami czytać,
• okna w sypialni powinny być wyposażone w rolety, żaluzje lub zasłony pozwalające zasłonić okno przed światłem z zewnątrz,
• sypialnia powinna służyć wyłącznie do spania, a nie oglądania telewizji, jedzenia, a tym bardziej jako miejsce do pracy,
• łóżko powinno być nowe i wygodne.

O aranżacji sypialnie wg Feng Shui przeczytasz w Łóżko – remedium na związek, zdrowie i bogactwo.

Rutynowe czynności przed snem

Warto stworzyć rytuał przed położeniem się spać. Może to być na przykład:

• krótki spacer, a potem kąpiel,
• kakao przed snem,
• muzyka, która sama wyłączy się po około pół godzinie,
• taśmy relaksujące.

Unikać przed snem

Przed pójściem spać nie należy:

• robić czynności pobudzających (przynajmniej na 90 minut przed snem),
• pić alkoholu,
• palić papierosów,
• jeść,
• wykonywać intensywnych ćwiczeń fizycznych (w tym ćwiczyć jogi),
• pić napojów pobudzających np.: zawierających kofeinę,
• przyjmować innych środków pobudzających (kokaina, ekstazy, środki odchudzające, spalacze tłuszczu, etc.),
• kłaść się do łóżka nie będąc zmęczoną i senną.

Więcej na temat przyczyn bezsenności przeczytasz w artykule: Bezsenność – przyczyny i klasyfikacja.

Tabletki nasenne

Powinny być przyjmowane tylko i wyłącznie na polecenie lekarza.

Tabletki nasenne zwykle nie są polecane z powodu wywoływania następujących, niepożądanych efektów:

• ospałość następnego dnia,
• trudności z koordynacją ruchową i zamęt,
• tolerancja (z czasem coraz większe dawki leku są potrzebne by usnąć),
• wywołują uzależnienie.

Lekarz zaleca tabletki nasenne zwykle na okres nie dłuższy niż 1 tydzień w szczególnie trudnym okresie życia. Ponadto nie przyjmuje się ich codziennie tylko 2 – 3 noce w tygodniu w celu uniknięcia tolerancji i uzależnienia.

Królowa Południa | 22 marca 2008