Jak zmienić swoje przyzwyczajenia?

Przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka. W tym starym stwierdzeniu jest mnóstwo prawdy, gdyż nasze codzienne czynności często zamieniają się w rytuały bez których nie potrafimy już żyć. Gorzej jeśli mogą wpływać na nas destrukcyjnie. Jak zatem zmienić swoje przyzwyczajenia?

• Czy trudno jest zmienić przyzwyczajenia?
• Od czego zacząć zmianę przyzwyczajeń?
• Jak pracować nad zmianą przyzwyczajeń?
• Jak uwierzyć, że uda się zmienić nawyki?

Czy trudno jest zmienić przyzwyczajenia?

Jeśli masz dane przyzwyczajenia od dziecka to nie licz na to, że nagle, pod wpływem impulsu, twoje życie się zmieni. Im dłużej dany nawyk z tobą był, tym trudniej będzie go zmienić. Ale nawet jeśli te same czynności wykonujesz od kilkunastu lub kilkudziesięciu lat, nie oznacza to, że wyplenienie tego przyzwyczajenia jest niemożliwe.

To zupełnie jak oczyszczanie ogrodu z chwastów – im dłużej chwast w nim rósł, tym więcej korzeni zapuścił i tym głębiej sięgają w glebę. Z walką z przyzwyczajeniami jest tak samo – musisz zacząć od korzeni, czyli od głęboko ukrytych mechanizmów, które wyzwalają daną reakcję. Powierzchowne próby zmiany zachowania bez dotarcia do źródła problemu zazwyczaj kończą się powrotem do starego wzorca w ciągu kilku tygodni.

Od czego zacząć zmianę przyzwyczajeń?

Przede wszystkim od określenia, które nawyki chcesz porzucić i dlaczego. Jeśli coś, co robisz rujnuje twoje zdrowie lub życie, walkę z tymi przyzwyczajeniami warto rozpocząć jak najszybciej. Może zamiast chodzić na spacery, siedzisz godzinami przed telewizorem? Może podjadasz słodycze między posiłkami? Może odkładasz wszystko na później?

Zastanów się, co dokładnie chcesz zmienić i dlaczego. Spisz swoje odpowiedzi na papierze – zapisane cele mają o wiele większą szansę realizacji niż te, które pozostają jedynie w głowie. Określ też, jakie konsekwencje niesie ze sobą kontynuowanie danego nawyku. Na przykład: długotrwałe siedzenie przed ekranem może prowadzić do bólów kręgosłupa, otyłości, zaburzeń snu i izolacji społecznej. Im więcej argumentów przeciwko niekorzystnemu przyzwyczajeniu uda ci się zebrać, tym silniejsza będzie twoja motywacja do zmiany.

Jak pracować nad zmianą przyzwyczajeń?

Na pewno wszystkich nawyków nie zmienisz od razu. Dopiero kiedy uporasz się z jednym przyzwyczajeniem, przejdź wtedy do następnego. Wiadomo, podczas walki z nawykiem pojawią się pewne przeciwności. Ważne jednak, aby wiedzieć jak się im przeciwstawić.

System zastępowania nawyków nowymi czynnościami

W miejscu przyzwyczajenia musi pojawić się inna czynność, która nawyk zastąpi. Wiąże się to z systemem kar i nagród, który często stosuje się, by skutecznie coś zmienić. W tym wypadku zamiast się karać, zacznij się nagradzać. Zastanów się jakie emocje poprzedzają twoje dane przyzwyczajenie – czy jest to uczucie niedosytu, zły nastrój, a może telefon od byłego chłopaka?

Zamiast objadać się batonikami, zafunduj sobie aromatyczną kąpiel z dodatkiem ulubionego olejku. Nie odkładaj na jutro rzeczy, które masz zrobić dzisiaj – po prostu je zrób, a zaoszczędzony następnego dnia czas będzie najlepszą nagrodą. Pamiętaj, że nowa czynność musi dawać ci podobną gratyfikację emocjonalną jak stary nawyk – tylko wtedy mózg będzie skłonny zaakceptować zmianę.

Rozpoznawanie wyzwalaczy nawyku

Każde przyzwyczajenie ma swój wyzwalacz – moment, miejsce lub sytuację, które uruchamiają automatyczną reakcję. Może to być konkretna pora dnia, obecność określonych osób, miejsce w domu lub stan emocjonalny. Zidentyfikowanie tych wyzwalaczy pozwala świadomie przerwać łańcuch prowadzący do niepożądanego zachowania. Jeśli na przykład zawsze sięgasz po słodycze podczas oglądania serialu wieczorem, zmień to połączenie – oglądaj serial w innym miejscu lub zastąp słodycze kubkiem herbaty ziołowej.

Stopniowe wprowadzanie zmian

Radykalne cięcia rzadko przynoszą trwałe efekty. Lepiej zmniejszać nawyk stopniowo – jeśli spędzasz przed telewizorem trzy godziny dziennie, zacznij od ograniczenia tego czasu do dwóch i pół godziny, potem do dwóch. Mały krok jest łatwiejszy do utrzymania niż drastyczna zmiana, która może wywołać poczucie deprywacji i szybki powrót do starego schematu.

Jak uwierzyć, że uda się zmienić nawyki?

Na pewno z pomocą przychodzi tutaj wyobraźnia. Dane przyzwyczajenie tak naprawdę w jakiś sposób cię ogranicza, sprawia, że jesteś jego niewolnikiem. Wyobraź sobie zatem życie bez tych więzów czyli na przykład siebie jak spacerujesz po rozświetlonym słońcem parku. Gwarantuję, że przejdzie ci ochota na siedzenie na kanapie przed telewizorem.

Wizualizacja sukcesu jako narzędzie motywacji

A słodycze? Wizualizuj siebie jak wkładasz seksowny kostium kąpielowy i dumnie prezentujesz swoją zgrabną sylwetkę. Warto? Warto. Cele już masz i to nawet realne cele, więc wiesz już, że warto walczyć z przyzwyczajeniami i nie poddawać się. Wizualizacja działa na poziomie neurologicznym – mózg nie rozróżnia wyraźnie wyobrażeń od rzeczywistości, dlatego regularne wyobrażanie sobie pozytywnego rezultatu wzmacnia sieci neuronalne odpowiedzialne za nowe zachowanie.

Radzenie sobie z wewnętrznym oporem

Oczywiście na pewno wygodniej byłoby po raz kolejny usiąść na kanapie i włączyć telewizor. Ale czy to zmieni twoje życie? Pomyśl o tym, co nie pozwala ci wprowadzić zmiany – może jest to strach, że zamiast lepiej, będzie tylko gorzej? Od razu odrzuć takie przypuszczenia – zmieniasz na lepsze, nie na gorsze.

Zmotywuj więc wewnętrznego lenia i każ mu działać. Strach przed zmianą to naturalna reakcja obronna mózgu, który preferuje znane wzorce, nawet jeśli są szkodliwe. Świadomość tego mechanizmu pozwala odróżnić uzasadnione obawy od irracjonalnego lęku. Pamiętaj, że każda próba zmiany, nawet jeśli nie zakończy się od razu pełnym sukcesem, dostarcza cennych informacji o tobie samym i przybliża cię do celu. Porażka to nie koniec drogi, lecz część procesu uczenia się – każda próba wzmacnia mięśnie woli i przygotowuje do kolejnego podejścia.