Kobieta ćwicząca na macie

Ćwiczenia pilates na płaski brzuch – 5 skutecznych ćwiczeń pilatesowych

Każda kobieta, przynajmniej raz w roku przed sezonem urlopowym, zaczyna marzyć o płaskim brzuchu. Koniecznością w tym przypadku jest nie tylko dieta, ale przede wszystkim ruch, dzięki któremu uformują się piękne mięśnie brzucha. Pomocny jest w tym pilates, który angażuje wiele partii ciała. Jakie ćwiczenia wykonywać, żeby mieć płaski brzuch?

Roll up

Roll up określane jest jako zwijanie kręgosłupa lub rolowanie. Aby wykonać to ćwiczenie należy położyć się na plecach, ugiąć nogi w kolanach i rozstawić stopy na szerokości bioder. Ręce powinny być wyprostowane w stronę sufitu. Na wdechu należy rozpocząć powolne unoszenie głowy w kierunku mostka. Podczas wydechu natomiast unoszona jest kolejna partia ciała, czyli klatka piersiowa. Zgina się tym samym kręgosłup, który po wykonaniu siadu prostego przypomina literę C. Na samym końcu należy wyprostować plecy. Następnie przy kolejnym wdechu pozostaje się pozycji, a podczas wydechu powraca się stopniowo do pozycji leżącej mając cały czas napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenie należy powtórzyć 8 razy.

Prostowanie obu nóg

Podczas tego ćwiczenia pozycją wyjściową jest również leżenie na plecach. Nogi muszą być ugięte w kolanach i podciągnięte do klatki piersiowej. Głowa natomiast jest uniesiona, a ręce dotykają kostek. Na wdechu należy wyprostować nogi przed siebie lub w stronę sufitu, a ręce należy ułożyć prosto na głową. Na wydechu nogi trzeba ugiąć w kolanach i przyciągnąć je do klatki piersiowej. Ręce również wracają do pozycji startowej.

Nożyce

Popularne nożyce również należą do ćwiczeń typu pilates. Wszyscy pamiętamy je doskonale z lekcji wychowania fizycznego w szkołach. Ćwiczenie wykonywane jest podczas leżenia na plecach. Należy unieść głowę i łopatki, jedną nogę wyprostować nad matą, a drugą przyciągnąć rękami prosto w stronę sufitu. Wykonuje się to cały czas na wdechu. Na wydechu natomiast zmienia się jedynie nogi.

Criss-cross

Ćwiczenie criss-cross również wykonywane jest w pozycji leżącej. Należy unieść głowę i klatkę piersiową, ręce położyć na szyi, ugiąć kolana pod kątem prostym i rozstawić nogi na szerokości bioder. Następnie przygotowawczo warto wziąć wdech i na wydechu skręcić klatkę piersiową w prawą stronę, a lewy bark skierować do prawego kolana. Drugą nogę należy utrzymać prosto nad matą. Przy kolejnym wdechu trzeba utrzymać pozycję, a przy wydechu zmienić kolejność.

Opuszczanie i unoszenie nóg

To bardzo proste ćwiczenie modelujące mięśnie brzucha. Również odbywa się w pozycji leżącej. Głowę i łopatki należy unieść ponad matę. Nogi muszą być wyprostowane w stronę sufitu. Ręce można położyć z tyłu głowy i zgiąć je w łokciach. Na wdechu należy opuścić prosto nogi w stronę maty. Na wydechu natomiast nogi wracają do pozycji wyjściowej, czyli są uniesione prosto w stronę sufitu. Unoszona jest przy tym klatka piersiowa. Opuszczanie i podnoszenie nóg wzmacnia mięśnie głębokie, ale i poprawia postawę. Oprócz modelowania płaskiego brzucha, wpływa także pozytywnie na kręgosłup.